1
00:00:03,481 –> 00:00:07,847
Espera-se que cada pessoa passe cerca de um terço da sua vida a dormir,
{{It is expected that each person spends about a third of their life asleep,}}

2
00:00:08,335 –> 00:00:11,556
mas para alguns, parece impossível dormir o suficiente.
{{but for some, it seems impossible to get enough sleep.}}

3
00:00:11,754 –> 00:00:13,754
O que fazer nesses casos?
{{What to do in these cases?}}

4
00:00:14,243 –> 00:00:17,372
Primeiro, o despertador que usamos é essencial.
{{First, the alarm clock we use is essential.}}

5
00:00:17,677 –> 00:00:21,173
Muitos de nós precisamos de algum tipo de alarme para acordar,
{{Many of us need some sort of alarm to wake up,}}

6
00:00:21,371 –> 00:00:24,180
mas devemos escolher o som cuidadosamente,
{{but we must choose the sound carefully,}}

7
00:00:24,333 –> 00:00:28,561
pois ele pode ter grande influência no nosso humor e nas nossas emoções.
{{as it can have a great influence on our mood and our emotions.}}

8
00:00:28,942 –> 00:00:33,110
É difícil acordarmos bem dispostos ao som de um animal berrante!
{{It is difficult to wake up in a good mood with the sound of a shrieking animal!}}

9
00:00:33,552 –> 00:00:40,070
Por outro lado, uma música demasiado suave pode não ser suficiente para nos tirar do nosso sono.
{{On the other hand, too soft music may not be enough to get us out of our sleep.}}

10
00:00:40,483 –> 00:00:44,024
A experiência ditará qual a melhor escolha a fazer.
{{Experience will dictate which is the best choice to make.}}

11
00:00:44,482 –> 00:00:48,390
Segundo, é importante ter sessões reguladas.
{{Second, it is important to have regulated (sleep) sessions.}}

12
00:00:48,710 –> 00:00:52,877
O nosso corpo tem um relógio interno que precisa de ser respeitado
{{Our body has an internal clock that needs to be respected}}

13
00:00:52,923 –> 00:00:55,854
para mantermos a nossa saúde e bem-estar.
{{in order to maintain our health and well-being.}}

14
00:00:56,236 –> 00:01:02,036
Este “relógio”, chamado ritmo circadiano, também afeta os nossos padrões de sono
{{This “clock”, called circadian rhythm, also affects our sleep patterns}}

15
00:01:02,235 –> 00:01:08,341
e é responsável por nos fazer sentir enérgicos durante o dia, mas sonolentos durante a noite.
{{and is responsible for making us feel energetic during the day, but sleepy at night.}}

16
00:01:08,875 –> 00:01:15,530
Assim, é importante termos um horário de sono regular e alinhado com o nosso ritmo circadiano.
{{Thus, it is important to have a regular sleep schedule, aligned with our circadian rhythm.}}

17
00:01:15,942 –> 00:01:18,553
É com isso em mente que muitas vezes se diz
{{It is with this in mind that it is often said}}

18
00:01:18,568 –> 00:01:22,582
que as horas douradas do repouso são a partir das 22 horas,
{{that the golden hours of rest start at 10 p.m.,}}

19
00:01:22,857 –> 00:01:28,978
um período noturno em que o corpo está mais adaptado para ter um sono mais profundo e regenerador.
{{a nocturnal period in which the body is more adapted to have a deeper and more restorative sleep.}}

20
00:01:29,574 –> 00:01:34,229
Além do ritmo circadiano, o nosso próprio sono tem etapas,
{{Besides the circadian rhythm, our own sleep has stages,}}

21
00:01:34,413 –> 00:01:39,832
ou ciclos, que, se forem interrompidos, podem causar-nos desconforto e intolerância.
{{or cycles, which, if interrupted, can cause us discomfort and intolerance.}}

22
00:01:40,442 –> 00:01:44,014
Cada um destes ciclos dura, em média, 90 minutos,
{{Each one of these cycles takes, on average, 90 minutes,}}

23
00:01:44,075 –> 00:01:49,754
e existem aplicações que ajudam a regular o nosso horário de sono de acordo com estes ciclos.
{{and there are applications that help regulate our sleep schedule according to these cycles.}}

24
00:01:50,242 –> 00:01:54,898
Por último, a luz constante dos nossos dispositivos é inimiga do sono.
{{Lastly, the constant light from our devices is the enemy of sleep.}}

25
00:01:55,615 –> 00:02:00,530
A luz forte das televisões, computadores, e dispositivos móveis
{{The bright light from televisions, computers, and mobile devices}}

26
00:02:00,714 –> 00:02:06,071
cansa os nossos olhos e desregula o nosso sono porque se assemelha com a luz do dia.
{{tires our eyes and deregulates our sleep because it resembles daylight.}}

27
00:02:06,438 –> 00:02:10,559
Por causa disso, também afeta a produção de melatonina,
{{Because of this, it also affects the production of melatonin,}}

28
00:02:10,758 –> 00:02:14,681
uma hormona que ajuda a regular o metabolismo e a induzir o sono.
{{a hormone that helps regulate metabolism and induce sleep.}}

29
00:02:14,955 –> 00:02:19,947
Evitarmos o uso intensivo destes dispositivos quando é hora de dormir é uma opção.
{{Avoiding intensive use of these devices around bedtime is an option.}}

30
00:02:20,237 –> 00:02:23,840
Também é possível utilizar definições ou mesmo aplicações
{{You can also use settings or even applications}}

31
00:02:24,007 –> 00:02:29,930
que modificam a luz emitida pelos dispositivos, de modo a não nos deixar tão alertas.
{{that modify the light emitted by the devices, so as not to leave us so alert.}}

32
00:02:30,510 –> 00:02:35,395
Dormir bem é uma das soluções mais simples, mas também mais subestimadas,
{{Sleeping well is one of the simplest but also most underestimated solutions}}

33
00:02:35,471 –> 00:02:38,707
para preservar a nossa saúde e dar-nos longevidade.
{{to preserve our health and promote longevity.}}

34
00:02:39,181 –> 00:02:44,691
Com estas dicas, todos podemos ter melhores hábitos de sono para o nosso próprio bem.
{{With these tips, we can all have better sleeping habits for our own good.}}